ヨーグルトや乳酸菌飲料で「便秘が悪化する」体質がある？

一般#胃腸#消化

「腸活」のパラドックス

「健康のために、毎朝欠かさずヨーグルトを食べています」 「便秘気味だから、話題の乳酸菌飲料をケース買いして飲んでいます」

健康意識の高いビジネスパーソンにとって、腸内環境を整える「腸活」はもはや必須科目のようになっています。 しかし、ここに奇妙なパラドックスがあります。

「良かれと思って発酵食品を食べているのに、なぜかお腹がパンパンに張る」 「おならが止まらないし、便秘も解消されない」

もしあなたがこの違和感を感じているなら、その直感は正しいかもしれません。 最新の医学的知見によれば、ヨーグルトや特定の乳酸菌が、ある体質の人にとっては逆効果（毒）になることが明らかになってきているからです。

今日は、あなたの腸活戦略を根本から覆すかもしれない「SIBO」と「FODMAP」の話、そして東洋医学的な「冷え」のリスクについて解説します。

医学が暴く「発酵食品」の副作用

「善玉菌は多ければ多いほど良い」というのは、実は古い常識になりつつあります。問題は「菌の量」ではなく、「菌がいる場所」と「相性」です。

1. 小腸で菌が爆発する「SIBO（シーボ）」

通常、腸内細菌の99%は「大腸」に住んでいます。栄養吸収を行う「小腸」には、本来あまり菌がいません。 しかし、ストレスや胃酸抑制剤の使用、不規則な食生活などが原因で、大腸の菌が小腸へ逆流・増殖してしまう病態があります。 これをSIBO（小腸内細菌増殖症）と呼びます。

この状態でヨーグルト（菌のエサとなる糖質）が入ってくると、どうなるか？ 本来は大腸で行われるべき「発酵」が、狭い小腸の中で爆発的に起こります。 その結果、大量のガスが発生し、小腸が風船のように膨らみます。これが、食後の「腹部膨満感（お腹の張り）」や、「ガス腹」の正体です。

2. 日本人の弱点「高FODMAP食品」

もう一つのキーワードが「FODMAP（フォドマップ）」です。 これは、小腸で吸収されにくく、異常発酵を起こしやすい4種類の糖質の総称です。

  • Fermentable（発酵性の）
  • Oligosaccharides（オリゴ糖：豆類、小麦など）
  • Disaccharides（二糖類：乳糖＝ヨーグルト・牛乳）
  • Monosaccharides（単糖類：果糖）
  • And Polyols（ポリオール：キシリトールなど）

ヨーグルトに含まれる「乳糖（ラクトース）」は、高FODMAP食品の代表です。 特に日本人の多くは、乳糖を分解する酵素が少ない「乳糖不耐症」の傾向があります。 分解できない乳糖は、小腸内で菌の格好のエサとなり、ガスを発生させ、腸内に水を引き込んで下痢や腹痛を引き起こします。

つまり、SIBO傾向のある人がヨーグルトを食べることは、「火事（炎症）」に「ガソリン（発酵糖質）」を注ぐようなものなのです。

東洋医学で見る「冷たいドロドロ」の害

では、東洋医学（漢方）ではヨーグルトをどう見るでしょうか。 漢方の視点でも、実はヨーグルトは「扱いが難しい食品」とされています。

「寒湿（かんしつ）」の性質

ヨーグルトは、冷蔵庫で冷やして食べるため、性質は「極めて寒（体を冷やす）」です。 さらに、あの粘り気のある質感は、体内に停滞しやすい「湿（しつ）」を生み出します。

日本人の腸トラブルで最も多いのは、消化器系（脾胃）が冷えて弱っている「脾気虚（ひききょ）」タイプです。 ただでさえ弱っている胃腸に、冷たくて湿っぽいヨーグルトを毎日流し込むと、胃の消化の火（陽気）が消えてしまいます。

結果として、腸の動きが鈍くなり、便秘が悪化したり、未消化物が溜まってヘドロ化（湿熱）したりします。

「引き算」という戦略的撤退

もし、あなたが「お腹の張り」や「ガス」に悩んでいるなら、試すべきは「新しい菌のサプリ」を買うことではありません。 2週間だけ、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を完全にやめてみる（低FODMAP食）ことです。

これを「除去食テスト」と言います。 もしそれで体調が劇的に良くなるなら、あなたの体は「発酵食品が合わないフェーズ」にあるということです。

「自分の腸タイプがわからない」「何を食べていいか迷子になっている」 そんな方は、パーソナル健康コンサルをご利用ください。 最新の栄養学（FODMAP）と、伝統的な漢方（五臓）を組み合わせ、あなたのお腹に平安をもたらす食事戦略を提案します。

【参考文献・リンク】

本記事の執筆にあたり、以下の医学的研究およびガイドラインを参照いたしました。

  1. SIBO（小腸内細菌増殖症）とIBS

    • Pimentel M, et al. (2020). “ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth.” The American Journal of Gastroenterology.
    • 江田 証. 『小腸を強くすれば病気にならない』 (SIBO研究の国内第一人者による解説)

  2. FODMAPと消化器症状

    • Monash University. “Low FODMAP Diet” (FODMAP食の発祥、モナッシュ大学の公式リソース)
    • Gibson PR, Shepherd SJ. (2010). “Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.”

  3. 乳糖不耐症と日本人

    • 日本消化器病学会. 乳糖不耐症の疫学データ（日本人の約7-8割が乳糖分解酵素活性が低いとされる）
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